Seguro que en cualquiera de tus entrenos de ciclismo has oído la frase “es que estoy haciendo base”, y el tío que lo dice no da ni relevos y se queda tan ancho a rueda. ¿Qué es hacer base? ¿Qué hay de cierto en eso?

El maestro Chema Argüedas

Desde hace unos años hay una fiebre por hacer deporte en personas que nunca lo habían practicado con anterioridad, o, al menos, no habían practicado deportes de fondo como running o ciclismo por ser los más claros. Será por la crisis de los 40, por la crisis económica o por lo que sea, la realidad es que hay una barbaridad de nuevos adeptos que se han lanzado a la práctica masiva de estos deportes.

Lo bueno: un mercado más amplio de productos y muchas más opciones. Lo malo: la masificación desbordante en algunos eventos.

En paralelo a toda esta efervescencia han aparecido multitud de publicaciones y libros enfocados a la preparación física, por lo que es normal que en cualquier tertulia ciclista aparezcan conceptos como mesocilos, umbrales aeróbicos y anaeróbicos, el lactato, hacer base, volumen, intensidad, calidad, … ¡una jerga que a veces no sabes ni de que se está hablando!

Aprovechando esta situación, he ido leyendo bastantes cosas al respecto. Si tuviera que recomendar alguna de estas lecturas, me quedaría con las publicaciones de Chema Argüedas, un maestro y referente en lo que a entrenos de ciclismo se refiere, con un lenguaje claro y entendible. Buena parte de la culpa de la irrupción de estos conceptos la tiene él.

Pero la realidad es que para aquellos que como yo empezamos a dar pedales ya hace unos años, estos “nuevos conceptos” no han hecho más que poner nombre y apellidos a lo que de forma intuitiva ya hacíamos sin tanta sofistificación.

entrenos de ciclismo

Entrenos de ciclismo de la vieja escuela

Hubo una época en que las bicicletas de carretera llevaban 52×42 de platos y un 14×22 de piñones en 5 coronas, sin pulsómetros ni potenciómetros que te dijeran cómo estás, si ibas bien o mal,… las sensaciones eran la única herramienta que disponíamos para saber cómo andábamos.

En invierno, o tras una larga parada como era el verano, era frecuente oir “¡ya no pongo el plato grande hasta dentro de un mes!” o ver al personal rodando con bicicletas con piñón fijo (las fixies del momento). Si analizas lo que se hacía entonces y lo comparas con las propuestas que se nos hacen ahora, todas ellas mucho más científicas, te das cuenta que no había tanta diferencia.

Ahora con los desarrollos tipo compac todo queda como algo más maquillado. Algunos incluso ridiculizan el echo de no poner planto grande. ¡A esos me gustaría verlos mover un 53!

Yo en aquella época lo tenía claro: un  mes a plato pequeño y agilidad y luego, según las sensaciones, empezaba a meter hierro con agilidad, para ir progresando sin prisa pero sin pausa.

Ahora para los entrenos de ciclismo te dicen: que si tantas semanas al 65-70% de pulsaciones con 90 ppm, que si luego tantas semanas que subes hasta el 75%…. y así hasta el día del gran reto.

Así que “hacer base” lo podemos resumir en como preparar el cuerpo para lo que vendrá cuando deje de hacer frío. Pero esta base es muy relativa.

entrenos de ciclismo

Entrenos de ciclismo para todos los públicos

Cuando leo cualquier publicación, libro o manual de entrenos de ciclismo, me pongo a temblar. El que más y el qué menos te garantiza que si lo sigues a pie juntillas conseguirás grandes resultados. No ganarás el Tour, pero con estar delante en muchas salidas y hacer buenos tiempos en marchas cicloturistas ya te compensará el esfuerzo.

Pero el tembleque que me dan al leerlos no es por la emoción de ver que podré hacer 6:30 en una Quebrantahesos si les hago caso en lo que me dicen. A mi el tembleque me viene porque necesito los 7 días a la semana para montar en bicicleta.

Pero, ¿qué pasa cuando sólo dispones de 1, 2 ó 3 días para entrenar? En el mejor de los casos, te tocará adaptar conceptos, coger la idea, aplicar lo que consideras oportuno y asumible y a disfrutar, que tampoco hay que estresarse. En cualquiera de estos casos (1, 2 ó 3 días) seguro que tendrás problemas para encontrar bibliografía para entrenarte y menos que te garantice ningún resultado.

entrenos de ciclismo

La base para una salida a la semana

Con un día a la semana de entrenos de ciclismo, la base te la harán los que entrenan más días que tu. Si son muy puristas y deciden bajar el ritmo para hacer su base, a ti te permitirán disfrutar de ritmos más acordes a tus posibilidades. Llegarás cansado, pero al menos lo harás con los de delante. Esto te permitirá rodar a ritmos altos pero no inhumanos. Tu base será disfrutar de las salidas en compañía de las fieras. Con esta base te permitirá afrontar, por ejemplo, una Quebrantahuesos con posibilidades de hacerla sobre las 10 horas.

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La base para dos o tres salidas a la semana

Con dos o tres días a la semana de entrenos de ciclismo te permitirá ver el ciclismo a otra velocidad. Incluso según el día, hasta codearte con los “pros”, pero sin hacer excesos. En estos casos, la base será disfrutar de cada salida. Haz salidas relajadas entre semana y la del domingo aprieta pero sin morir. El aumento de kilómetros (volumen) y el aumento de los ritmos de los “pros” (intensidades) te harán ir cogiendo ese punto para llegar a una Quebrantahuesos y plantearte hacerla al menos en 8 horas, ¡todo un tiempazo!

Sólo una puntualización: con 3 días podrás jugar con las supercompensaciones, cosa que te permitirá tener un punto más. Con 2 días separados no se llega a este punto, pero se le puede sacar mucho más partido que si son 2 días seguidos, ya que las recuperaciones te permiten aprovechar mucho más las salidas que hagas.

Así que resumiendo. Si tus disponibilidades son de 1, 2 ó 3 días por semana déjate de tecnicismos, coge conceptos y disfruta de cada salida si agobiarte diga lo que diga el pulsómetro. Además te diré una cosa: a nuestro nivel quien monta anda y quien no… hace base.

Espero que esta entrada haya sido de tu interés. Si quieres dejarme algún comentario o tienes alguna consulta que hacerme, no lo dudes y envíamelo. Si te ha gustado dale a me gusta y compártelo en tu círculo de amistades por si alguien le puede interesar.

NA Fotos propias y de Kris Moya Studio

27 pensaban en “Entrenos de ciclismo: hacer base … descubre los secretos”

  1. Llevo 3 años saliendo 3 veces por semana de media y creo q es cierto lo q dices de q hay q salir a disfrutar y q solo por sensaciones acabas haciendo lo q harias con una planificacion.
    De todos modos es un tema muy amplio para hablar pq lo q está claro q quien monta progresa y más si monta de cero pero creo q sería muy bueno aconsejar a quien se lo pueda permitir el q eche mano de un entrenador y más si es alguien q quiere cumplir unos objetivos. No olvidemos q hay quien de esta manera tb disfruta.
    En cuanto a la base por mi experiencia pienso q para quien empieza es vital, no por q sea bueno para mejorar sino por salud. Si de sopeton empezamos hacer rutas de 80 kms y a ritmos de infarto posiblemente lo q pase es q nos de uno…. Pero alguien q ya tiene un estado de forma q lleva unos meses descansando o sin montar por los motivos q sea.. Pues estoy contigo! Empezar poco a poco de menos a más pero sin estar pendiente de pulsometro o watios o etc… Y poco a poco ir subiendo el nivel.
    Aún asi como he dicho creo q seria aconsejable un entrenador pues este te incrementara el volumen de forma progresiva y además cuando te empieces a encontrar bien podrá hacerte mejorar en cosas más concretas.
    Es cierto q se ha puesto muy de moda todo esto del deporte pero no estoy deacuerdo en q la gente q se pone en manos de entrenadores y quiera cumplir entrenes sea rara, loca o obsesiva. Pienso q simplemente puede ser gente q disfrute de esta manera q quiera sacarle el máximo rendimiento a su tiempo pq en eso creo q estamos deacuerdo q si alguien q entiende te controla los descanss, volumenes e intensidades , la mejora es mejor.
    Claro q hay gente obsesiva, pesada pero tambien conocemos a gente q sin tener entrenador sin tener objetivos es una loca y obsesiva del deporte . No metamos a todos en el mismo saco!!
    Por experiencia lo primero q le preguntaria a alguien q practica este deporte sería: cual es tu fin ? Y a partir de ahi le aconsejaria cm tomarselo . pero insisto !! Recordar q hay quien disfruta, entrenando , mirando el pulso, controlando watios y no por eso es más ni menos ciclista!!

    1. Hola Pablo!!!
      Poco que añadir a lo que comentas. Ya de por si es casi un artículo en toda regla todo tu comentario.
      En breve publicaré una serie de artículos que van en la línea de muchas de las cosas que comentas.
      Gracias por tu aportación.
      Salud y pedales!!!

  2. Es interesante este tema, aunque es algo muy personal. Depende de cada persona. Si que es verdad que para no perder el ritmo de bicicleta como minimo hay que salir una vez a la semana, mejor en el fin de semana, y al principio, en Enero, Febrero, pocos kilometros: cuarenta, cincuenta, o similar. Aunque esto tambien depende de cada cual. Ahora, si lo que uno pretende es correr a toda velocidad y estar con los que corren màs, entonces si le hace falta hacer dos o màs salidas por semana y, sobre todo, salir en grupo que eso todavìa pone màs a tono a uno. Yo, desde luego, mi tonica es tomarmelo con calma, porque como dice el dicho ‘no hay que llegar primero, pero hay que saber llegar”. ¡O poder, quien sabe¡. Por ejemplo, yo, a corto plazo, mi objetivo es hacer La Montserratina, pero como tengo que ir solo (por necesidad), hago mi propio ritmo sin excesos y asi me lo paso bien. Libertad para elegir.

  3. Hola. Tengo 30 años. Llevo 3 años saliendo en bici. Soy un simple globero, nada profesional. Mis pulsaciones 50 reposo y 190 de maxima. Peso 71 kg mido 173cm. Prueba de esfuerzo tu odo bien. A lo largo de estos 3 años he mejorado en todo ( fuerza, resistencia, fondo,etc)….no he realizado nunca entrenamientos. Mi problema es que laspulsaciones me suben enseguida nada mas coger la bicicleta. Llego facilmente al 80% fcm y aguanto horas en esas pulsaciones. Sabeis si es por falta de entrenamiento base ?gracias por las ayudas compañeros.

    1. Buenos días!!!
      Los entrenamiento de base son una parte del entrenamiento que se hace justo al principio de la “temporada”. Este tipo de entrenamiento es importante si entrenas más de 3 días, por debajo de esto con salir ya tienes suficiente.
      No se cual es tu caso ya que no das más información, como edad, días de entrenamiento, etc…
      Saludos!!!

        1. Aunque no soy un experto en temas de pulsaciones, tampoco creo que sea un problema lo que comentas, sobre todo si recuperas bien.
          Saludos!!!

          1. Si me permitís….por el pulso que comentas.. A mi me pasaba algo parecido y te aseguro que es cuestión de hacer fondo…con lo de fondo me refiero a la base pero no base en el primer mesociclo si no al tercer mesociclo. Si sales 4 días te recomendaría 2 días salidas de 2 a 3 h al 75 80% sin bajar ni subir en ningún momento eso te hará bajar el pulso! Los otros dos días uno usalo para rodar suave y otro salida libre

      1. Si ya os llena practicar así el ciclismo, pues perfecto, yo tb disfruto mucho cuando voy por el pueblo a por pan, o a tomar una cerveza con los amigos en mi cruiser, sin obligaciones de ritmos, rutas etc.Pero si ya hablamos de hacer deporte (con el fin que sea: salud, recreativo, competitivo..) mi opinión es que entrenar “con cabeza”, a parte de ser más variado te va a permitir disfrutar más de tus salidas, y más tiempo (me refiero a años) a los que ya tenemos una edad. Hacer un tiempo ejercicios de tonificación (pesas por ej.), te garantiza muchas menos lesiones y dolores durante toda la temporada, hacer algo de base te ayuda a no ir penando por los caminos cuando sales con amigos un poco mas entrenados o si vas por una ruta mas exigente. Hacer base no es sinónimo de aburrido, es simplemente crear unos cimientos que te harán descubrir otro ciclismo el resto de la temporada, a parte de hacerte perder algún quilillo cervecero que a todos nos sobra.
        Tb se puede entrenar bien sin pulsometro, potenciómetro etc, simplemente marcate 5 ritmos por ej, el 1 el mas suave, supercómodo, paseo, este sería el regenerativo o de recuperación activa. Para hacer cuando el dia anterior te metiste un buen tute, o cuando estás acatarrado y no te aguantas sin salir etc, el 5 sería a tope, sprint, para utilizar cuando estás llegando a casa y alguien dice “el último paga la cerveza”¡¡ El 4 se ría un ritmo de series, farlek etc que si no compites no te hace falta. Y los mas interesantes para hacer rutas, el 2 y 3, que son en los que te mueves habitualmente, el 2 para hacer rutas de 2, 3 o 4 horas y el 3 para salidas de 1, 2 horas. Y por supuesto ritmo “libre” que yo metería a partir de la base en una salida a la semana por lo menos. Después los combinas en función de tus objetivos, tiempo disponible, clima etc.No comparto para nada eso de que hacer base es solo para los que salen más de 3 días.
        No todos los que hacemos base o leemos libros somos obsesionados, yo diria más bien apasionados. Puf, menudo tocho me ha quedado. Saludos.

  4. Muy buen artículo y muy buen blog Nicolas. Abordas el ciclismo a nivel cicloturista desde donde se debe abordar. Priorizando el disfrutar pero no por ello dejando de plantear objetivos personales realistas para la motivación necesaria. Y lo haces desde el sentido común y además con sensibilidad. En otros blogs de este tipo veo demasiado tecnicismo y tendencia a la obsesión que no me parece sana a no ser que realmente quieras y puedas ganarte el pan con este deporte.

    Aunque lo entiendo. Muchos apuestan el ego en esto de la bicicleta, ven un espacio que les puede permitir destacar, aunque solo sea para quedar delante entre sus compañeros de grupeta, y claro, les va vida en ello. Al fin y al cabo se están apostando una parte de la imagen que tienen de si mismos en esto. De ahí tanto libro, tanta bicicleta ultraligera y tanta obsesión. Yo he visto compañeros sufrir psicológicamente de verdad por hacer una mala salida.

    Conozca mas de un caso de empezar en esto de la bicicleta (bastante mayores algunos) de forma sana para hacer deporte y disfrutar con los amigos y derivar en unos grados de obsesión insanos. Este es un tema del se habla muy poco y creo que se debería hablar un poco más en la red y frenar un poco con las tablas de entrenamiento que, ya estamos saturados.

    Lo dicho Nicolas, felicidades por el blog.

    1. Hola Fran!!!
      Me has puesto la piel de gallina!!! Ja ja ja!!! Y lo digo porque has captado al 100×100 la esencia de lo que quiero transmitir con este blog.
      Espero seguir estando a la altura la mismo tiempo que regalando toda mi experiencia al respecto.
      Saludo y pedales!!!

  5. Hola, me gustaría saber si es aconsejable si hay que estar todo el entreno de un día en periodo de base en las pulsaciones dadas o es aconsejable bajar de pulsaciones para recuperarse un poco?
    O mejor mantener todo el tiempo a las pulsaciones dadas?

    1. Hola Lauren.
      En el periodo de base las pulsaciones son bajas de por si. El ritmo que llevarás te permitirá ir muy desahogado. Así que podrás mantener durante todo la sesión en ese punto. La dificultad la tendrás en no pasarte de pulsaciones si eres de sangre caliente y te picas hasta con tu sombra.
      Saludos!!!

    1. Ni más ni menos. Indurain siempre decía que se regía por las sensaciones. Sensaciones=escuchar tu cuerpo. el problema es que muchas veces o somos sordos o nos hacemos los sordos y nos dejamos engañar por cantos de sirena.
      Gracias por tu comentario Javier!

  6. Hola: he cumplido 65 años y me he jubilado, quiero seguir activo haciendo deporte y el ciclismo siempre a sido mi pasión, y me gustaría que me aconsejarlas que ritmo de entrenamiento tengo que llevar para coger una forma óptima y poder salir con otra gente algo mas joven y no hacer el ridículo
    He leído tu artículo, me ha gustado y por eso he decidido hacerte esta consulta: Un saludo

    1. No soy un experto en preparación física, así que lo que te explico lo hago desde la experiencia de haber probado muchas cosas.
      Si has montado habitualmente en bici seguramente por sensaciones sabrás donde está tu límite. Para afinar este límite, lo ideal es hacerse una revisión médica con prueba de esfuerzo. Yo como sólo puedo salir 3 días a la semana (que ya es mucho), del libro de “Planifica tus pedaladas” sólo aguanto hasta la semana 8. De ahí en adelante trabajo los entrenamientos a un ritmo que intento que no pase del 80-85% de mi frecuencia máxima. Seguramente si hiciera series y todo eso el resultado sería mejor. Pero para lo que salgo ya disfruto de lo lindo y me ha permitido este año hacer la QH en medalla de oro (aunque es un oro barato de conseguir, todo sea dicho).
      Si no has montado habitualmente, la revisión es aun más necesaria. Piensa que el rendimiento en estos casos puede ser menor que alguien que ha montado toda la vida.
      Con 65 años se pueden hacer muchas cosas guapas. No te obsesiones con los más jóvenes. ¡Tu objetivo no es el Tour! ¡Y el de los más jóvenes tampoco (aunque a lo mejor no lo saben)!

  7. Te podría hacer toda una disertación ninja sobre el por qué hacer base pero lo primero, para determinar tantos % de intensidad en modo de pulsaciones o como ahora en watios deberías hacerte una prueba de esfuerzo para determinar tus pulsaciones máximas, tu umbral anaeróbico y tu umbral aeróbico (limite x abajo muy cerca del entreno de base q determina la intensidad mínima de entreno efectivo…) a parte de q una prueba de esfuerzo puede descubrir patologias del corazón o las descarta. Luego si quieres te explico porq hay q hacer intensidades bajas a principio de temporada… en el libro del Arguedas lo explica muy bien: es tiempo de hacer capilarizacion en nuestras piernas…

    1. Tienes razón Manolo. Pero también sabes que en nuestro nivel hay que priorizar disfrutar sobre sobre todos lo demás. Y cuando no dispones de 5 ó 6 días a la semana para salir tampoco hay que obsesionarse con la preparación milimetrada. En esos casos hay qeu guiarse por las sensaciones.

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