Este año he hecho cajón en la QH. Lo relevante es que la base ha sido un entrenamiento spinning ciclismo. Aquí están mis 6 meses indoor para logralo.

Conceptos de entrenamiento spinning ciclismo aplicados

Antes de entrar en el calendario propiamente dicho, os comentaré los conceptos sobre los que he trabajado estos 6 meses y que los he extraído de lecturas de blogs y publicaciones especializadas (p. e. Chema Arguedas, ejemplo muy recomendable).

No voy a extenderme sobre estos conceptos ya que hay muchísima bibliografía al respecto que os lo explicará mejor que yo. Pero si que es importante tenerlos claros en el entrenamiento spinning ciclismo.

  • Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Es el máximo que te da la “patata”. Puedes calcularla teóricamente, hacerte una prueba de esfuerzo o hacerte un test tu mismo para ver a donde llegas.
  • Fuerza-Resistencia (FR). Es un simulacro de subidas con cadencias de 60-65 ppm (aunque en algún sitio indican 50-55… ojo con las rodillas).
  • Fuerza-Velocidad (FV). Rodar con cadencias altas por encima de 90 ppm.
  • Base/Regeneración. Preparar al cuerpo para lo que vendrá en meses siguientes es fundamental o para recuperar esfuerzos. 60-65% FCM.
  • Entrenamiento aeróbico. Rodar entre 65-85 % FCM. En este rango es donde realmente se hacen progresiones.
  • Entrenamiento anaeróbico. Rodar entre el 85-95% FCM.

Mi calendario de entrenamiento spinning ciclismo

Aquí os dejo mis 6 meses de entrenamiento spinning ciclismo indoor. Espero que sea de vuestro interés y acepto comentarios y recomendaciones.

DICIEMBRE

Después bajar mi ritmo en noviembre y con mi nuevo horario laboral, opté por inscribirme en un gimnasio (ASME VINTRO). Mes de adaptación a un nuevo ritmo, a un nuevo entorno y a una nueva “bicicleta”. Resumen: 10 sesiones de spinning (9H45), 3 de BTT y 2 de carretera (335 km y 14H53). En todas las sesiones trabajé la base, con un ritmo constante entre el 60-65% FCM.

ENERO

Opté por incrementar la intensidad hasta pedalear entre el 70-75 % FCM a ritmo constante. Aun no aplicaba conceptos al entrenamiento spinning ciclismo, por lo que iba un poco por sensaciones. Resumen: 15 sesiones de spinning (16H45) y 4 de carretera (409 km y 15H55).

FEBRERO

Empecé siguiendo las clases dirigidas, pero la flojera de cuádriceps obligó a hacer de “personal trainer”. Instauro un 3+1, siendo una sesión de regeneración (el lunes), una de FR y otra de FV y aumentando la duración de estas sesiones hasta los 80 minutos. Primer gran reto: Brevet de 200 km de St Feliu pasado con nota. Resumen: 14 sesiones de spinning (17H25), 1 de BTT y 3 de carretera (493 km y 20H25).

 

MARZO

Mes intenso con una media superior al 3+1: regeneración, FR, FV y carretera. Resumen: 17 sesiones (22H00) y 4 de carretera (530 km y 18H25). La sesión extra de spinning es regeneración. Aquí puse especial hincapié en acumular fondo en carretera.

ABRIL

Continúo con el 3+1. Mes intenso de actividad outdoor con Rutas del Montseny, Cavall d’Acer y Brevet 300 Manresa. Resumen: 13 sesiones de spinning (17h10) y 5 de carretera (839 km y 36H11).

MAYO

Mes complicado para salir en carretera por temas de agenda, donde destaca la Polar GF La Mussara. Resumen: 16 sesiones de spinning (18H40), 2 de BTT y 2 de carretera (436 km y 16H24).

JUNIO

Aquí estaba ya todo el pescado vendido. Me he dedicado a mantener haciendo sesiones combinadas de 60-65% con las de 70-75% dejando ya las series de FR y FV. Resumen: 15 sesiones de spinning (14H40), 1 de BTT y 5 de carretera (820 km y 30H23 incluidas la Orbea Cadí Challenge, la QH y la M3N).

EL objetivo de tener nivel para rodar alrededor de 7:30 en QH conseguido y los resultados los catalogo de brillantes e ilusionantes para seguir pedaleando a otra velocidad: Mussara por debajo de 7 horas, la QH por debajo de 7:30 y la M3N por debajo de 5 horas.

entrenamiento spinning ciclismo

Las series de FR y FV

Con estos dos tipos de series se busca aumentar la resistencia. En las de FR con cadencias bajas (simulando subidas) y en la de FV con cadencias altas (simulando ritmos altos en llano).

En ambos casos el ritmos era de 80-85% de la FCM. Las recuperaciones entre series de la mitad del tiempo de la serie y bajando el ritmo al 60-65% FCM y con cadencias de 90 ppm.

Estas sesiones fueron evolucionando mes a mes, empezando por series cortas hasta ir llegando a series más largas para completar los 80 minutos que buscaba (en algunos manuales establecen 60 minutos).

En todos los casos siempre hacía 5 minutos de calentamiento y enfriamiento al 60-65% y 90 ppm, antes de entrar al trapo con la chicha de la rutina.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? ¿Te animas a seguirlo?

De todos modos, antes que me respondas quiero publicar mis conclusiones finales de este entrenamiento spinning ciclismo. Por qué no es oro todo lo que reluce. Así que respóndeme entonces.

Dale al me gusta, comparte y si tienes alguna duda… déjame tu comentario. Estaré encantado de responderte.

NA Fotos propias, CanoSport, FotoCursa y Kris Moya Studio

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