Hablar de cadencia perfecta de pedaleo es arriesgado, aunque en mi caso, cadencias altas me han aportado sólo ventajas para disfrutar más de mis rutas.

A vueltas con la cadencia perfecta de pedaleo

Con este título arranco este artículo y para ello, tengo que ser sincero, he hecho un pequeño plagio del título de un artículo que aparece en la revista nº 13 de Bicisport firmado por Jorge Blasco.

En relación al tema de la cadencia perfecta de pedaleo que aparece en este artículo, tengo que reconocer que me ha resultado realmente interesante, especialmente en las conclusiones a las que llega. No os expondré todo lo que se dice en ahí, aunque si un resumen de las conclusiones:

  • No existe una cadencia perfecta de pedaleo para todos los ciclistas, ya que incluso para un mismo ciclista puede variar en función de la situación en la que esté.
  • Aunque los rangos de cadencia se mueven entre 60 y 110 rpm, a más vatios de potencia la cadencia sube por un tema de eficiencia.
  • Más de 110 rpm no es una cadencia eficiente en esfuerzos de media y larga duración.
  • En esfuerzos máximos hay que dejar que el cuerpo busque su cadencia más eficiente y no obsesionarse con llevar una cadencia elevada.
  • Hay que entrenar en diferentes rangos de cadencia para mejorar la técnica de pedaleo.
  • Una cadencia perfecta de pedaleo es una manera de prevenir lesiones.

cadencia perfecta de pedaleo

El tendón rotuliano en el punto de mira

¿Quién no ha hablado en alguna tertulia ciclista de cuál es la cadencia perfecta de pedaleo? ¿A quién no le ha llamado la atención en algún momento el pedaleo de Indurain, Armstrong o recientemente Froome? Realmente es un tema que da para mucho y levanta pasiones.

En mi caso, esto de la cadencia fue todo un descubrimiento a finales de los 80., siendo mi modelo Indurain. Pero antes de llegar a este punto es conveniente contextualizar, ya que mis arranques en esto del ciclismo fueron bastante desesperanzadores. Y la rozón estaba en una lesión que me iba limitando de manera periódica: una tendinitis en el tendón rotuliano.

La verdad es que las bicicletas de entonces no eran lo que son ahora. Y no me refiero a peso. Yo empecé con una bicicleta de dos platos (52-42) y 5 piñones (14-22), y con eso apáñate allá donde fueras. La evolución tecnológica me llevó hasta los 6 piñones (14-24) y más tarde a los 7 (13-23). Fueron años en los que arrastrar desarrollo, al menos en mi caso, parecía casi una obligación.

cadencia perfecta de pedaleo

Hasta que un día, un fisioterapeuta al que iba (Angel Mur) me preguntó por el tema del ritmo de pedaleo que llevaba, indicándome que, pese a no ser un experto, el intuía que una cadencia más elevada me ayudaría a evitar los problemas que padecía. ¿Más cadencia? ¡Con lo qué mola mover tuerca! Estos fueron mis pensamientos nada más salir por la puerta de la consulta.

Pero la semilla de la curiosidad ya estaba sembrada y Miguel Indurain, con aquella cadencia perfecta de pedaleo, sólo hizo que regarla. Cambiar el chip me costó al principio, pero valió la pena. Desde aquel cambio en mi técnica de pedaleo, y con el mismo material, me olvidé por completo de mis problemas de rodilla. Y por extensión del fisio.

cadencia perfecta de pedaleo

Mis conclusiones

Así que tras la lectura del artículo, y sumándole mi experiencia, me lleva a las siguientes conclusiones:

  • Candencias elevadas de pedaleo ayudan a prevenir lesiones sin darnos cuenta. ¡Palabra de Nicolás!
  • Un ritmo elevado te permite además llevar una pedalada más redonda, lo que también repercute en cuidar más la mecánica de tu bicicleta, especialmente de la cadena.
  • Cada uno de nosotros tiene una cadencia específica, aunque con entrenamiento podemos aumentarla. Al principio, un ritmo alto no se traduce en un aumento de velocidad de marcha, pero con el tiempo todo cambia.
  • Quien pedalea con agilidad puede ir en algún momento “atrancado”, pero quien va normalmente “atrancado” no irá de buenas a primeras ágil.
  • Si vas en “batalla” no te obsesiones con la agilidad. Deja que sea tu cuerpo el que seleccione la cadencia perfecta de pedaleo.
  • Trabajar la cadencia te ayuda a ser más eficiente encima de la bicicleta con los recursos que tienes. Aunque no serás el primero, al menos sácale todo el rendimiento a tus posibilidades.
  • En llano me muevo entre 90-95 rpm y en subida entre 70-75 rpm, datos óptimos y asumibles por cualquier mortal.

Espero que mi experiencia personal en esta materia te sirva de ayuda, aunque no tenga una base científica. Y es que, tal y como dice el artículo reseñado, se sigue investigando para tener claro los por ques que giran en torno a la cadencia perfecta de pedaleo.

Y tu, ¿qué opinas? ¿Eres de agilidad o de arrastrar desarrollo?

Dale al me gusta y déjame tus comentarios, estaré encantado de responderlos.

NA Fotos propias, M3N y Ciclismo Ninja

11 pensaban en “cadencia perfecta de pedaleo”

  1. Yo descubrí el Compact hace 4 años y perfecto, a veces incluso hecho de menos llaneando un 52 (pero las menos veces, cuando vas batiendote el cobre). Con el compact vas a todos sitios y si no te pones delante aguantaras al grupo, pero al subir es cuando se marca la diferencia, bajo al 34 y a subir sin romperse nada.
    Ah por cierto, la cadencia se tiene que entrenar mucho, es recomendable un rodillo al principio e ir con poca carga, porque la carga impide el pedalear redondo al principio.

  2. Hola Nicolas
    Llevo casi 15 años montando en bici tanto carretera como mtb, este año después de leer articulos como este me he propuesto intentar aumentar mi cadencia. Durante el invierno el entreno en rodillo mantuve cadencias de entre 90 y 95 y la verdad es que sin problemas. Pero al salir a carretera y pedalear a esas revoluciones de piernas voy bien, pero se me resiente la zona del “culete”, siento como que me “clavo” mas en el sillín sin embargo al bajar a 80-85 parece como que al hacer mas fuerza en los pedales me apoyo menos el sillin.

    1. Hola Javier!!!
      Lo que dices tiene mucho sentido. Piensa que el apoyo en el sillín está condicionado por la fuerza que hagas sobre los pedales. A menos fuerza más apoyo y, por tsnto, puede generarte dolores o molestias.
      Tienes dos opciones: combinar cadencia con intensidad (series de fuerza – velocidad) o busca un sillín más mullido (hay marcas que tienen tres niveles en función de las velocidades medias que puedes llegar a desarrollar).
      Espero que te haya sido de utilidad lo que te respondo.
      Saludos!!!

  3. gracias por el artículo. en mi caso, llevo siete años haciendo unos 8.000 kilómetros anuales, pero, hasta hace poco no me había planteado lo de la cadencia ni por asomo, y ha sido al empezar a tener problemas con las rodillas.
    la verdad es que me he quedado alucinado con las cadencias recomendadas que estoy leyendo porque yo iba muy cómodo con mis 55. ahora he empezado a usar cadenciómetro y estoy intentando llegar, al menos, a acostumbrarme a las 85, pero, me siento bastante raro, supongo que será cuestión de tiempo. eso sí, las rodillas están encantadas.
    un saludo.

    1. Hola David!!!
      Me alegro que tus rodillas hayan notado el cambio. Poco a poco irás adaptándote a mayores cadencias y te olvidarás de las 55!!!
      Saludos!!

  4. Yo creo que llevar una cadencia alta te permite aguantar mejor los km y sólo cuando vas a muerte siguiendo la rueda de algún máquina tienes que olvidarte de historias y no despegarte como sea!
    Lo mejor es salir sólo de vez en cuando y acostumbrarse a ir con un pedaleo ligero, además te ayudará a enamorarte aún más de este deporte!

  5. Hola

    Gracias por el artículo. Me ha sonado bastante porque ahora mismo padezco problemas en ambos tendones rotulianos y también me preocupo por la cadencia. Llevo bastante desarrollo (Compact y 12-30) y además procuro ir con cadencia alta.. ¿Solo cambiando la cadencia solucionaste tus problemas de tendón?

    Saludos

    1. Hola Ángel!!!
      Sólo me afectaba al de la rodilla izquierda. Sobre los 20 años empecé a cambiar la manera de pedalear (entonces no se hablaba de biomecánica) y desde entonces no he vuelto a tener problemas de rodilla. Y ya tengo 44!!!
      Esta es mi experiencia. A mi me sirvió, pero también soy consciente que no existen recetas milagrosas. Un estudio de biomecánica completo también puede ser muy ilustrativo.
      Saludos!!

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