La inmensa mayoría de los ciclistas que conocemos concentran su entrenamiento ciclista en 1, 2 ó 3 días por semana. ¿Vemos cómo optimizarlos?

Conciliar o no conciliar

Es de mal preguntar a un ciclista cuánto entrena a la semana, ya que algunos se guardan la respuesta con secretismo, como si fuera algo prohibido o algo de lo que avergonzarse.

La realidad es que la inmensa mayoría de los ciclistas que conocemos sólo salen 1, 2 ó 3 días a la semana, por lo que su entrenamiento ciclista se traduce en unas 10 h de bicicleta semanales.

El problema que tiene este inmenso grupo de ciclistas, entre los que me incluyo, es la conciliación de una pasión como es la bicicleta con la vida profesional, la personal, los compromisos sociales y los imprevistos que acaban de llenar nuestra agenda.

Si intentas buscar bibliografía para hacerte un entrenamiento de estas características… siento decirte que no la encontrarás. Incluso consultados algunos expertos, como es el caso de Chema Arguedas, te dicen que no hay.

Así que salvo destilar cuatro ideas de estos manuales y tirar de experiencia, parece que sólo nos toca resignación y arrastrarnos por esas carreteras de Dios sin otra opción que sufrir a ruedas de otros.

Otra opción no recomendada es la de no conciliar y hacer sólo bicicleta, aunque seguro que intuyes que las consecuencias personales no serán buenas para ti.

Manos a la obra

De resignación nada. Sacarle el máximo rendimiento a nuestras sesiones de bicicleta es posible. Qué con el entrenamiento ciclista que podemos hacer no vamos a llegar los primeros en una QH… ¡eso lo sabemos todos! Esos resultados están sólo al alcance de los pros.

Si hemos aprendido a definir correctamente nuestros objetivos tal y como os explicaba en la entrada anterior, lo que hagan los demás nos tiene que preocupar poco. Alcanzar nuestros objetivos personales sólo depende de nosotros mismos y se traducirán, inexorablemente, en marcas tan valiosas y enriquecedoras, o aun más, que las que obtienen ellos.

La premisa sobre la que debemos trabajar nuestro entrenamiento ciclista es la de “menos es más”, o lo que es lo mismo, por poco que hagamos todo suma. Así de simple. Así que cualquier oportunidad que tengamos para ejercitarnos no la podemos desaprovechar.

Lógicamente, entre el que sale una vez por semana y el que lo hace 3 hay mucha diferencia. Pero hay cosas que se pueden hacer en nuestro día a día y en nuestro entrenamiento ciclista que harán que poco a poco nuestro rendimiento sea mayor sin darnos cuenta.

7 ideas para mejorar tu entrenamiento ciclista

A continuación os voy a dar  7 ideas de cómo mejorar vuestro rendimiento y así poder sacarle más partido a vuestro entrenamiento ciclista.

  1. Buscar la progresividad.

La puesta en forma no deja de ser una evolución basada en unos estímulos físicos que proporcionamos a nuestros músculos. Mejorar nuestro estado de forma depende que estos estímulos vayan variando con el tiempo. Aquí aparecen conceptos como carga, volumen, calidad,… Si todo el año hacemos exactamente lo mismo, nuestra evolución se verá frenada o estancada. Busca la progresividad semana a semana y mes a mes.

Si tu objetivo es llegar en condiciones óptimas para hacer una QH en junio, empieza por ejemplo en enero con que la salida dominical sea de 80-90 km para ir llegando a mayo con kilometradas de unos 150.

Recuerda también que un maratoniano no entrena haciendo maratones, así que tampoco te vuelvas loco haciendo kilómetros.

  1. Los descansos son parte del entrenamiento ciclista.

Si sólo sales 1 día quizás no le des importancia a este detalle, pero el descanso es parte del entrenamiento ciclista. Si sales 2 ó 3 días y quieres sacarles el máximo partido… intercala días sin actividad entre medio y así te asegurarás una total recuperación.

  1. Selecciona tus compañeros de viaje

Tanto si eres de los que entrenas en solitario como de los que entrenas en grupo, selecciona las ruedas con las que vas. Si llegas muerto a casa y sin ganas de mirarte a la cara es que la rueda que has seguido no era la buena.

Busca compañeros de un nivel similar al tuyo. Disfrutarás más de tus salidas y te permitirá evolucionar más y mejor.

  1. Filosofía brevet

Los brevets son una auténtica escuela de gestión de recursos escasos. No dar una pedalada de más, no apurar desarrollos, escucharte, conocerte, encontrar tu ritmo vital,… son sólo algunos de los aprendizajes que podemos obtener de esta modalidad que a buen seguro podremos aplicar en nuestro día a día. 100×100 recomendable hacer alguna incursión en este mundillo sólo por el placer de aprender otra manera de ver y entender el ciclismo.

  1. Sube escaleras, camina, ciclismo urbano…

Ya os he dicho que todo suma. Aprovecha tu entorno para ponerte en forma como si de un crossfit ciclista se tratara. Desde olvidarte del ascensor y subir escaleras hasta ir caminando al trabajo. Y aunque el amigo Chema Arguedas dice que no sirve para nada, a lo mejor es el momento de optar por el ciclismo urbano para mantener engrasada la maquinaria.

  1. Súpercompensaciones

Si haces 3 días de entrenamiento ciclista, no puedes dejar de aprovechar este concepto de “alto rendimiento”. A groso modo se puede definir en que no dejes más de 3 día entre entrenamiento y entrenamiento. El incremento en los estímulos que hagas dentro de este periodo son siempre más efectivos y mejores que si dejas pasar más tiempo. ¡Pero acuérdate del descanso!

  1. Organiza tu agenda

Si organizas correctamente tu agenda, priorizas y la combinas con la profesional y la personal y pactas tus espacios, te darás cuenta que puedes disponer de momentos a lo largo de la semana en los que puedes hacer cosas. No busques más de 3 horas juntas que no las encontrarás, pero si tienes aunque sea una hora puedes optar por hacer ciclismo indor (rodillo o spinning). Recuerda lo que decíamos antes: menos es más, así que no les hagas ascos.

Espero que con estas ideas de entrenamiento ciclista que yo he experimentado y aplico, te sirvan a ti también para mejorar tu estado de forma. No son fórmulas mágicas… ¡ni mucho menos! Pero si eres constante verás como te repercuten en beneficios directos a corto y a medio plazo.

¿Qué te han parecido estas 7 ideas? ¿Añadirías alguna más?

Dale al me gusta y si tienes alguna duda déjamela a modo de comentario.

NA Fotos propias, Ciclismo Ninja y Kris Moya

 

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2 pensaban en “Entrenamiento ciclista de 1, 2 ó 3 días por semana: 7 ideas de mejora”

  1. No estoy de acuerdo que llevar una vida activa no sirva para nada para la prática del ciclismo.

    Si se cambia el ascensor por el escalera, el coche por la bici o a pie, eso trae beneficios y mantiene en forma, lo que hace que en la salida de fin de semana se vaya mejor sobre la bici.

    No será lo mismo, llevar una vida sedentária los 6 días de la semana, que llevar una vida activa todos los días, en que uno de ellos se dedican a darlo todo sobre la bici. Yo sé que no es lo mismo porque he notado el cambio.

    El ciclismo urbano, yo hago 8km al día casa trabajo, y según como vaya o subo o bajo cuesta, por lo cual, unos cuantos km de ese trayecto no hay pedaleo. Como sea es siempre algo más que su fuera al trabajo en coche o TP.

    Evidentemente la progresión sobre la bicicleta en las salidas de fin de semana dependerán sobre todo de la prática. Cuanto menos prática, más lenta será.

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